三套无氧耐力训练手段 第二套最适合你

三套无氧耐力训练手段 第二套最适合你
材料图。  无氧练习是指机体在无氧代谢(糖无氧酵解)的情况下较长时刻进行肌肉活动的才能,也称无氧才能。  关于专业中长跑运动员,无氧耐力才能简直决议专项才能,而专项才能直接影响运动员的运动成果。  无氧耐力生理学原理——当运动员进行大强度运动时,体内首要依托糖无氧酵解供给能量。无氧耐力的凹凸首要取决于肌肉内糖无氧酵解供能才能、缓冲乳酸的才能以及脑细胞对血液pH值改变的耐受才能。  开展无氧耐力练习首要是依托糖酵解供能而坚持较高强度运动才能的练习。当然,关于崇尚健康跑的群众马拉松跑友而言,开展无氧耐力的重要性远没有专业运动员那么强。但仍是有必要了解和把握根本的无氧耐力练习生理根底,便于在往后的练习中科学、合理地掌控运动负荷。  左:山东省中长跑总教练。山东名将郑凯  右:前我国男人马拉松全国纪录坚持者。山东名将朱树春  一般,专业中长跑教练员会依据不同运动项目需求,结合运动员运动水平、竞赛方针选用最大乳酸练习、耐乳酸练习和高原练习三套无氧耐力练习法进步运动员的无氧耐力。  #练习办法#  最大乳酸练习  最大乳酸练习——是指机体在运动中到达最高血乳酸水平的练习。意图是使糖酵解体系供能到达最高水平。实践证明:最大血乳酸的灵敏区在15-20mmol/L(可以理解为:最大心率90-95%)。  相对而言,主项800米、1500米的中长跑运动员选用最大乳酸练习法会愈加频频。男人1500米(3分36秒49)全国纪录坚持者窦兆波在山东省中长跑队练习期间(赛前30天),尹延勤教练常常选用最大乳酸练习法进步他的无氧耐力。  窦兆波最大乳酸练习办法:  1.400米x6次,强度要求:55秒/个,歇息时刻:4分/个  2.600米x4次,强度要求:1分25秒/个,歇息时刻:6分/个  补白:以上是窦兆波练习强度要求(最大强度90-95%),群众马拉松跑友可学习练习思路,依据自己运动水平挑选运动负荷和歇息时刻。  最大乳酸练习着重最大练习强度,然后确保运动员机体到达较高的血乳酸水平,当机体乳酸没有彻底消除时,接着进行下一组大强度练习影响。一般,第二组练习影响后,机体乳酸最高值有时候会超越上一次(最大可超越25mmol/L)。  所以,为了确保最大练习强度,最大乳酸练习时刻控制在2分钟以内。因而,专业中长跑运动员挑选最大乳酸练习间隔(男人:800米以内;女子600米以内),优异群众马拉松跑友最大乳酸练习间隔(男人:600米以内;女子400米以内),练习作用会更好。  #练习办法#  耐乳酸练习  耐乳酸练习——是指在机体处于较高乳酸水平常仍能坚持较高练习强度的才能。实践证明:耐血乳酸练习时以血乳酸在10-15mmol/左右为佳(可以理解为:最大心率85-90%)。  此刻,运动员体内乳酸水平处于糖无氧代谢比较灵敏的规模,运动员体感比较难过,但这时候运动员在较高乳酸水平下,还能坚持和坚持必定的上升空间。  耐乳酸练习适合于一切中长跑项目,也是群众马拉松跑友进步无氧耐力的最好练习手法。窦兆波在山东省中长跑队练习期间常常选用的三套耐乳酸练习法。  三套耐乳酸练习办法:  1.1000米x10次,强度要求:2分45秒/个,歇息时刻:3分/个  2.1600米x6次,强度要求:4分30秒/个,歇息时刻:4分/个  3.2000米x4次,强度要求:5分45秒/个,歇息时刻:5分/个  补白:以上是窦兆波练习强度要求(最大强度85-90%),群众跑友可学习练习思路,依据自己运动水平挑选运动负荷和歇息时刻。  与最大乳酸练习着重最大练习强度比较,耐乳酸练习在强度要求上略低于最大乳酸练习强度。这样的练习强度要求使得运动员在完结一组练习后,通过时间短歇息,体内乳酸可以有所下降,可以确保运动员承受更大的练习负荷(5000米以上的项目,注严重运动负荷)。  一般,专业中长跑运动员挑选耐乳酸练习间隔(1000米~3000米),优异群众马拉松跑友也可以学习此练习间隔(1000米~3000米)。  #练习办法#  高原练习  高原练习——指有意图、有计划地将运动员安排到具有适合海拔高度的区域进行专项运动练习的办法。  高原练习关于进步耐力为主的中长跑项目而言含义特殊。简直一切我国中长跑世界冠军王军霞、曲云霞、刘东、邢慧娜、白雪、周春秀、朱晓琳以及当时我国最好的马拉松运动员董国建、多布杰、彭建华等名将(包含不少群众马拉松跑友),在赛季预备期都会定时前往云南、青海等高原进行关闭练习。  当然,高原练习对教练员、运动员的应战也是蛮大的。特别是“上高原”和“下高原”的机遇把握以及赛前调控都不是很简单把握(首要是由于运动员机体不同,高原反响也不同),因而,高原练习也是把“双刃剑”。  高原练习原理根底:高原淡薄的空气,会影响运动员身体发生激烈的应激反响而充分调动人体的潜能,增强运动员的无氧耐受力。  一起,高原练习的缺氧可以影响骨髓加快分化出更多的红细胞,让单位血液内有更多红细胞,然后进步血液运输氧的功率。  高原练习运动员机体机能改变与最大乳酸练习、耐乳酸练习比较仍是有差异。比方:在高原进行1分钟(专业中长跑运动员400米)以内的练习内容,在必定规模内海拔高度不会遭到显着的影响。  这是由于短间隔爆发力项目很少需求动用氧运输体系和糖酵解供能。相反,在高原进行短跑、跳远(1968年墨西哥奥运会海拔2300米,美国比蒙跳出8米90男人跳远新世界纪录,直到1991年东京世锦赛,才被同胞鲍威尔以8米95的成果打破)常常会呈现惊人的好成果。这是由于高原淡薄的空气,使运动员所受的阻力大大削减。  山东省中长跑队运动员窦兆波  高原练习期间进步无氧耐力练习法:  1。长间隔继续跑:20公里,强度要求:3分30秒/公里  2。短间隔间歇跑:800米x10次,强度要求:2分18秒/个,歇息时刻:4分/个  3。长阶段间歇跑:4000米x3次,强度要求:12分30秒/个,歇息时刻:10分/个  中长跑运动员开展无氧耐力,意味着将承受更大强度的练习影响。因而,开展无氧耐力的前提条件是运动员现已具有比较厚实有氧耐力练习根底和较强的力气本质、速度才能。  关于群众马拉松跑友而言,应战最大乳酸练习和高原练习,不只需求自己的运动才能要强,还需求丰厚的练习经历。相对来说,耐乳酸练习法更适合群众马拉松跑友进步无氧耐力水平。  (98跑)

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